Kuvia

Mättöpäivä ja laihduttamisen ABC

Kuntoprojektini alussa ajattelin, että tekisin jonkinverran lihaskuntoharjoituksia, jotka tukisivat kunnon nousua aerobisissa suorituksissa.  Muutamassa viikossa tulin siihen tulokseen, että siitä kyykkäämisestä ja muusta on vain haittaa, koska kroppa on niin lakossa, että  paikat vain kipeytyvät - mikä tietysti estää aerobisen liikunnan. Lihakset eivät kuitenkaan tuskasta huolimatta kasva, koska keho on miinuskaloreilla. Turhaa masokismia siis..

Käsivarsia silti treenaan, koska niillä en suorita mitään, ja näin rapakuntoisella se pieni treeni miinuskaloreilla parantaa hieman lihaksen hermotusta.

Laihduttaminen sinällää on muutenkin taitolaji, varsinkin normaalipainoisena. Yleensä ihmiset tekevät nälkälakon tai sitten puputtavat ruisleipää, maustamatonta jogurtia ja salaattia. (Se on iso virhe! )Siten tekee vaan ison nälän itselleen ja rääkkkää kehoaan. 

Hiilihydraatti on laihduttajan vihollinen numero yksi. Rasva ja proteiini parhaat ystävät!

Hiilihydraatti imeytyy nopeasti ja nostaa verensokerin ylös. Yhtä nopeasti se tulee sieltä myös alas, mikä on keholle merkki tuottaa näläntunnetta. Ja, vaikka energiaa olisi saatu tarpeeksi, niin kohta on taas nälkä. Syntyy loputon kierre, joka tekee ihmisen hulluksi ja lopulta  laihduttaja loppuviikosta sortuu syömään herkkuja. Lisäksi keho reagoi proteiinin puutteeseen polttamalla ensisijaisesti lihasta rasvan ohella; Rasva on  elimistössä tärkeämpää kuin lihas.

Laihdutus on erikoistila ihmisen kehossa, jonka tarkoitus on päästä eroon rasvasta. Sitä ennen keho pitää saada uskomaan, että rasvasta voi luopua. Sen saa aikaan pitämällä rasva osana ruokavaliota, eikä  antamalla kehon ymmärtää, että kaikki laardi on kadonnut maan päältä ja nyt tarjolla on pelkkää sokeria. Hiilihydraattipainotteinen dieetti saa elimistön "keskiaikaiseen puolustustilaan" eli  säilömään energiaa kynsin ja hampain. 

Rasvaa ei kuitenkaan kannata läträtä, koska sekään ei ole hyvä. Elimistölle pitää jättää mahdollisuus polttaa omaa ihraa pois, ja on löydettävä kultainen keskitie rasvan ja rasvattomuuden välillä. Eli toisinsanoen - on ihan ok syödä rasvaista kalaa tai lihaa vihanneksilla sen sijaan, että söisi viisi vähärasvaista jogurttia ja ruiseipää ilman voita. Voita voi myös käyttää paistaessa, siihen ei kuole. Pääasia, että syö hyvää maukasta ruokaa kohtuudella ja liikkuu runsaasti.

Kaikkein pahinta siis on  dieetillä tai normaalisti ylipäätään hiilarien ja rasvan yhdistelmä. Mättäessä roskaruokaa hiilarien määrä riittää energiaksi ja ylijäänyt rasva humpsahtaa varastoon. Eli ne perunalastut, majoneerihampparit ja ranskalaiset on ehkä pahinta mitä voi syödä - mutta ei  pelkästään energiapitoisen rasvan takia, vaan juuri rasvan ja hiilarien yhdistelmän takia. Hiilihydraattia ei rasvan tapaan säilötä kehossa,  vaikka glukoosia lihakseen vaarstoituukin yms. Hiilihydraatti on tavallaan nopeasti käytettävä"suora" polttoaine. Rasva on hätävaravarasto, kirjaimellinen pelastusrengas, johon turvaudutaan kun kaikki muu on käytetty. Elimistö siis säilöö rasvaa mielellään, kun se saa helpommin käytettävästä säilömättömästä hiilarista polttoaineesa.

Rasva ja proteiini imeytyvät hitaammin ja nostavat verensokeria vähemmän/tasaisemmin.. Ne palavat hitaasti energiaksi, ja nälkä voi kadota kokonaan siten kun sen on oppinut tuntemaan.

 "Rasvat säätelevät ihmiskehon energiansaantia hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä ja poistamalla nälkää. Rasva on myös varsin insuliini- ja verensokerineutraalia, mikä edesauttaa verensokerin tasaisuutta."

http://www.hiilaritietoiset.net/rasva.htm

Toiset vetävät tämän  toiseen ääripäähän ketoosidieetillä, mutta itse suosin kultaista keskitietä ja puputan välillä banaanin ja mandariinia yms. Syön laihduttaessa kuitenkin paljon proteiinia, ja en missään nimessä pelkää rasvaa.  Rajoitan toki sen määrää, mutta en valitse rasvattomia tuotteita tai lihoja. Toimiessani näin, en kärsi jatkuvasta näläntunteesta ja mieliteoista. Syön vähemmän, laihdun paremmin, mukavammin ja en menetä lihasmassaa niin paljon.

Hiilarien syönnin sijoitan aamuun, koska elimistö tarvitsee/sietää sitä silloin parhaiten (insuliiniresistanssi) ja rasvan sekä proteiinin sijoitan päiväksi ja illaksi. Usein sanotaan, että hiilaria ei saisi syödä illalla, koska se muuttuu rasvaksi., mutta se on bullshittiä. Hiilihydraatin muuttaminen rasvaksi on mahdollista, mutta keho ei sitä juuri tee - syyt syödä proteiinia ja rasvaa illalla ovat toiset, esim yhtenä juuri mainittu insuliiniresistanssi. (Google kertoo)

Liikunnan jälkeen syön puolen tunnin kuluttua maitorahkaa ja siitä puolen tunnin kuluttua hiilaria. Syöminen  tapahtuu liikunnan jälkeen, jolloin elimistö palautuisi rasituksesta. Niin minimoin hiilarien haitat ja käytän hyödyt hyväkseni. Samalla säästän kehoa ja yritän välttää ns.säästöliekille siirtymistä. Hiilihydraatti on tarkoitettu  nopeaksi polttoaineeksi ja sellaisena sitä kuuluisi käyttää.

Säästöliekki: laihduttajan ansa nro 1.

Kalorivaje kehossa on epänormali tila, joka luonnossa tiesi jatkuessaan kuolemaa. Elimistö on rakennettu taistelemaan sitä vastaan. Kun energian saanti sitten vähenee, niin elimistö pyrkii siirtymään säästöliekille ja aineenvaihdunta hidastuu. Kun aineenvaihdunta hidastuu, niin laihtuminen hidastuu. Siksi paino putoaa aluksi nopeammin ja sitten hitaammin, kunnes laihduttaja alkaa ihmetellä miksei tuloksia tule ja kiristää dieettiä - mikä saa säästöliekin voimistumaan ja normaalitilaan siirtyessä elimistö imee itseensä läskiä kuin sieni. Laihdutuksen junnatessa ei ole suinkaan aika kiristää tahtia, vaan pitää aineenvaihdunnan käynnistävä mättöputki.

Pari plussakaloripäivää siellä täällä ei ole dieetin vihollinen vaan pelastus. Toimii myös terapiana. Siksi vihaan tv:n dieettiohjelmia, joissa pienikin repsahdus on apuva ihan kamalaa, ja niitä repsahduksia yleensä vielä moittivat atleettiset kehonrakentajat, jotka varsin hyvin tietävät mitä mättöputki tarkoittaa, koska ovat niiden avulla ne muskelinsa kasvattaneet...

Mutta show on aina show....olisihan se hiukan booring katsoa kun llahduttajaa korkeintaan moitittaisiin siitä, että piti yhden mättöpäivän sijasta kaksi.

Eli, siis kerran viikossa on hyvä pitää plussakaloripäivä hyvällä omallatunnolla. Se hidastaa säästöliekille joutumista. Myös kalorivaje on syytä pitää mahdollisimman pienenä. Laihtuminen on silloin hidasta mutta tulokset pysyvämpiä. Suosittelen lämpimästi käyttämään kalorilaskureita, jotta pystyy tarkasta ja vaivattomasti näkemään paljonko syö ja kuluttaa kaloreita. Itselle on ollut suuri apu, kun näkee tarkasti minkä verran käyttää energiaa...

//Vaikka, kieltämättä itketti mättöpäivän 5000 kaloria. Yleensä pysyn kohtuudessa, mutta nyt tuli käytyä Amarillossa ja mällättyä kotona jäätelöllä. Eipä se sen enempää tarvitsekaan, kun jäätelöstä sitä energiaa tulee aivan hulluna...ja söin myös massivisen 339g pihvin ranskalaisilla. Mutt nou hätä! Ihminen voi lihoa päivässä vain 100g-200g.  Paino voi toki  nousta kiloja, mutta se on nestettä, joka lähtee pois.

Yhteenveto:

Laihduttaminen kannattaa perustaa lihalle ja kaviksille - ja maitorahkaa suosittelen. Se on pahaa, mutta halpaa/kevyttä proteiinipitoista ruokaa, jos ei liha maistu. Aina voi laittaa funlightia sekaan.  Pois siiis kokonaan pastat ja riisit, jogurtit, viilit, hedelmät yms.  Kunnolla vaan oikeaa lihaa ja vihreitä kasviksia! Hedelmissä on sokeria paaaaaljon, itse suosin munakoisokasveja kuten paprikaa ja tomaattia sekä kurkkua ja salaattia yms. Omenakin on aika paha, vältän sitäkin.

Kukkakaali korvaa meillä perunan ja usein vedämme myös täytettyä paprikaa tai herkkusientä. Herkkua on myös itsetehdyt lihapullat, parsa ja lusikallinen perunasalaattia. Leipää ja jogurtia syömällä tulen vain nälkäiseksi ja vihaiseksi. Kun on kokeillut karppaamista ja huomannut miten nälkäisyys vähenee ja olo paranee, niin ajatus pastalautasesta alkaa lopulta tuntua mahdottomalta. Aluksi oli vaikeaa itselläkin, mutta kuutisen vuotta kun on mennyt, niin en enää edes voi ottaa pastaa kauhallista enempää, kun tiedän miten kohta tulisi taas nälkä ja paha olo...

Apuvälineostoksilla...

Kukapa ei unelmoisi kuntosalista kotona? No, minä ainakin, sillä jotenkin tuntuu vastenmieliseltä pelkkä ajatuskin kuntosalille menosta. Eniten asiaan vaikuttanee se, että en tiedä mitään kuntosalilaitteista, eikä ole varaa ottaa   luksuspakettia, jossa joku tulee pitämään kädestä ekat 2kk. Pari esittelykertaa ei todellakaan riitä minulle, totesin jo yläasteliikunnassa omaavani käsittämättömän huonon koordinaatiokyvyn ja ohjeiden vastaanottamisessa en loista sen paremmin. Olin juuri se henkilö, joka tanssitunnilla sohelsi takarivissa vieruskaverien silmät puhki, kierähti itsensä luistelussa piruetilla nuri ja vetäisi koriksessa kaveria naamaan maalia tuulettaessa. Tarvitsisin kokonaisen kurssituksen oikeasta tekniikasta, vähintäänkin. Ja toiseksi, asun 20km päässä keskustasta jolloin  per keikka tulisi matkaa 40km. (Tarkoitus olisi kyllä mennä pikkukylän urheiluhallin kuntosalin ohjatulle vuorolle, kun ne alkavat syksyllä sitten joskus.)

Ostin sitten kuntosalin korvikkeeksi kotiurheilua varten ensihätään Prismasta 5kg kahvakuulan ja 75c mjumppapallon(ecobody). Kahvakuulalla tein ihan perusheilautusta, ja ruikutin että olisi pitänyt vaan ottaa se 8kg tai enemmän. Oikein tekniikan kun oppi, niin perselihaksessa tuntui. Mutta, etsin jotain tajunnan räjäyttävää liikettä, joka yltää maastevedon tai prässi tasolle, niin se 5kg kahvakuula vastasi ehkä perus kyykkyä.Oli vaan pahempi selälle...

Jumppapallolla onnistuinkin sitten rikkomaan selkäni, kun laitoin jalat sen pallon päälle ja nostin itseäni makuulta jännittäen alaselkää, pakaroita ja takareisiä.Alaselkä ei tykännyt sitten yhtään ja siihen se lysti loppuikin.

Eilen tein myös heti aamulla 18km pyörälenkin mäkisessä maastossa ja illalla ripeän tunnin kävelylenkin. Lopputuloksena jalat on nyt pirun kipeät, selkä rikki ja tiedossa muutama vapaapäivä. Muutenkin olen huomannut, että jaloissa ei ole mitään tehoa, pienikin ponnistus saa maitohapoille. Viisainta olisi alkaa harjoitella joka toinen päivä ja niellä se tosiasia, että hiljaa hyvä tulee. Nyt kun on vaan kotona ja on koiratkin, niin vaikea vaan maata pari päivää ilman ulkona riehumisia.

Eilisen ruoka:

4 maitorahkaa

2 mandariiniä

5 täytettyä paprikaa 

Hiilarit pois lihaksista, niin hyvä tulee...

Tai sitten ei...

Olen jo vuosia elänyt pääsääntöisesti melko vähillä hiilareilla. En syö juuri ollenkaan perunaa, pastaa, riisiä tai valkoista leipää. En myös osta kaupasta valmisruokia tai pahemmin hedelmiäkään. Suurin paheeni on ollut satunnainen roskaruokailu, risifrutit/mannat - sekä jäätelö. Aikanaan elin hyvinkin orjallisesti ruuan suhteen, mutta nyt en ehkä enää pystyisi samaan. En kuitenkaan voi silsi koskaan kuvitellakaan palaavani ruokavalioon, jossa on rutkasti pastaa ja vaaleaa leipää sekä hedelmiä. Hiilariruokien syöminen tuntuu  vastenmieliseltä, koska niiden jälkeen on kohta nälkä, ja sitten iskee väsymys, josta ei pääse eroon millään.Varsinkin kun on tottunut parikymppisestä asti syömään lihaa ja vihanneksia, niin kourallinen pastaa joukossa saa elimistön sekoamaan. Sammun kotona kuin saunan lyhty syötyäni kylässä ns. hiilariaterian.

Nyt olen kuitenkin taas alkanut liikkua enemmän raskaasti, ja hiilareita pitäisi syödä enemmän. Eilen ja tänään pyöräilinkin mäkistä pikkutietä tunnin, ja koettelemus tuntui edeltävien "juoksupäivien" jälkeen erittäin raskaalta, koska tein suorituksen aamulla, jolloin hiilarit on kehossa muutenkin vähissä. Nyt on taas pakko pitää ns. lepo/mättöpäivä, koska olen vetänyt överiksi ja samalla syönyt liian vähän hiilareita.

Eilisen ruokavalio:

-aamulla 1 banaani (nousin yhdeksältä)
- maitorahka
- puoliltapäivin 2 isoa jauhelihalla, kermalla ja juustolla täytettyä paprikaa
-2 mandariinia
- kourallinen anopin tuomaa riisiä, salaattia ja katkarapukastiketta
- 2 mandariinia
- maitorahka
- desi jauhelihaa

Hiilareita ei siis oikeastaan ketynyt mainittavasti ottaen huomioon, että pyöräilin lihakset tyhjinä mäkisen tienpätkän, kävelin koiran kanssa tunnin lenkin ja lähdin vielä sen jälkeen kaupungille moikkaamaan kavereita. Ja heti tänä aamuna taas pyörälenkki. Ajattelin, että mandariinit ja banaani olisivat riittäneet oikein hyvin, mutta en kuitenkaan huomannut minkäänlaista hiilarivarastojen kertymistä lihaksissa.

Vitut, viisi minuuttia

Itsepetos on taitolaji. Erityisesti tälläisten elämäntaparikollisten(eli hampparin mussuttajien) kohdalla. Niinpä olin täysin onnistunut vakuuttamana itseni siitä, että vääntäessäni hikikarpalot otsalla pitkin pururataa, olisin juossut yhtäkestoisesti ainakin kymmenen minuuttia. Kaltaisteni vasta-alkajan liikuntasuoritusten kanssa pätee kuitenkin nähtävästi omanlaisensa puoliintumisaika...

Pystyin kyllä ennen hölkkäämään 50min putkeen. Sen ansiosta selkäni aikanaan hajosikin ja lopetin vuodeksi kaiken liikunnan. Nyt puolentoista vuoden jälkeen melkein tunnin hölkkäkyky romahti viiteen minuuttiin. Ja siinä missä ennen vedin päivässä 100-200 kyykkykävelyä, niin nyt 30kpl aiheutti usean päivän järkyttävät domssit.

En ole koskaan ollut atleettinen, vaan ns. laihaläski. Muutamia vuosia sitten kuitenkin aloin tosissani urheilla, kun oli vapaa-aikaa. Pyöräilin lopulta 28km joka toinen päivä, kävin hölkkäämässä ja tein lihaskuntoharjoituksia. Näin jopa ensimmäistä kertaa muutoksia kehossani ja voimat kasvoivat exponentiaalisesti. Sitten kaikki loppui, kun vedin selkäni jumiin ja nyt joudun ilmeisesti aloittamaan täysin alusta.

Ja, nyt koska olen onnistunut hankkimaan sitkeän lihassäryn ja syönyt liian vähän hiilareita, niin tänään on pakko mennä Hesburgeriin. Voi harmi...:-)